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晚餐怎么吃合情又合理?

2019-8-16 09:17| 发布者: Naa.| 查看: 10874| 评论: 0|来自: 临床营养网

晚餐怎么吃合情又合理?

都说“早餐要吃得好,中餐要吃得饱,晚餐要吃得少;”“晚餐就应该吃粥加小菜;”甚至有人说只吃早中餐,做一个过午不食的人.........

但这些说法都不合情理,也不符合科学的饮食结构。我们中国人最注重一家人坐一起吃饭聊天了。平日里,早上大家起床后都急急忙忙行色匆匆,上班的上班,上学的上学,能在家做好早餐吃好早餐的人极少,同时大部分人的中餐也都是在外面解决的,只有晚餐时间,是一家人最齐的时候,这个时候怎么能随便吃或者少吃呢?所以不管大众怎么说,不管专家怎么呼吁,我们大部分家庭还是把晚餐准备得丰富、满满当当的。

其实,家里老人、小孩、包括中年人都需要补充充足的营养元素,由于早中餐的局限,丰富合适的晚餐对于摄入足够的营养素至关重要。

先来分析一下,大部分人的早餐:奶、蛋、包点等还是容易购买到的,一般缺的就是蔬果和坚果类;大部分午餐分三类:

一类是以主食为主的粉面类,可能有少量的肉,但一般无青菜;

一类是西式快餐如汉堡、披萨等,这类食物含高脂肪主食、肉(很多是合成肉类)、高糖饮料、几乎无蔬菜;

还有一类是中式快餐如排骨饭、滑鸡饭、梅菜扣肉饭、盖浇饭(米饭、肉配上一种小菜)等,这算得上是在外就餐里面搭配稍微好点的,但同样有不足的地方。

(图片来源:网络)

总的来说,所有的这些早餐、午餐都不是优质的一餐,没有做到食物多样化,主食、肉蛋、蔬果、油盐搭配也是不合理的,无法满足我们人体所需的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素等的推荐摄入量,因此,丰富多彩的晚餐是非常必要的。

下面我们就来说一说晚餐怎么搭配可以合情又合理,除简单方便,不增加大家的负担外,还不会引起肥胖等病症。

首先回家的第一件事就是煮饭,可以煮杂粮饭或者杂粮粥,比如两份大米,配上1份粗杂粮如小米、黑米、燕麦、绿豆、红豆等;如果嫌麻烦,可以在周末的时候把一周的粗细粮称好均匀,以后煮饭就方便了。

要想不长胖,晚餐还是要尽量的早些吃,而且食物种类要多、烹饪要健康少油、时间要短,因此推荐蒸锅、炒锅、汤锅一起用。

这里我给三四口的小家推荐几组搭配供参考:

冬菇金针菜蒸鸡+西芹百合炒肉丝+盐水菜心+西红柿鸡蛋汤;

姜葱蒸白仓鱼+豆角茄条炒肉丝+陈醋拌青瓜木耳+枸杞叶猪肝汤;

虫草花蒸鱼头+蒜苗茶树菇炒牛肉丝+麻油拌菠菜+丝瓜肉片汤。

肉末蒸茄子+盐水西兰花配白灼虾+豆芽炒韭菜+紫菜蛋花汤

细心的你一定会发现我所推荐的菜式有几个特点:

时间不长:蒸菜基本需要20-30分钟,在蒸菜的时间里可以分别搞定简单的炒菜、凉拌菜和汤;

少油烹饪:一个蒸菜不用放油、一个凉拌菜只需要少量的香油,只剩一个炒菜和汤需要放食用油去烹饪,汤一般也是少油的;

食物多样化:除了有两三种肉类,每天搭配菜的品种都达到5种以上,真的做到了食物、颜色多样化;

优质肉类:选择的肉都是脂肪含量较少的,大家可以放心食用,不用担心吃了会长胖。2两瘦肉的能量跟1两主食的能量差不多,因此不需要谈肉色变。

在我们丰盛的晚餐里,一般人群只需要配上小碗杂粮饭就可以了,对于需要控制体重或者减肥的人则吃半碗杂粮饭就够了,各种菜和肉还是应该吃足量以确保营养充足,但也应控制总的摄入量,以避免吃的过多而引起肥胖等。

悄悄告诉你:自家做的肉肯定比外面的新鲜,自家的蔬菜现炒现吃营养价值也是高于外面的,所以晚餐还是应该好好吃的。当然了,到了时间充裕的周末,在午餐时间煲个老火汤,做些复杂的大菜来改善一下生活,那就更完美了。

吃完晚饭后我们可以把聊天时间或是亲子时间挪到户外去,一起散步聊天、一起做做户外活动,这也是我们丰盛晚餐后重要的一部分,不但保障了充足的营养摄入,而且增加了运动量,减少了肥胖等病症的发生率。

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